최근 건강 관리의 새로운 중심으로 떠오른 키워드는 단연 ‘근육’이다. 한때 운동선수나 헬스 마니아들의 전유물처럼 여겨졌던 근육이 이제는 평범한 직장인, 주부, 시니어까지 모두 챙겨야 할 건강 요소로 자리 잡고 있다. 이유는 단순하다. 근육이 일상 속 활력과 면역력, 심지어 기분 관리에도 중요한 역할을 하기 때문이다.
실제로 사무직에 종사하는 김민지(38) 씨는 “앉아서 일하는 시간이 많아지면서 허리와 어깨가 자주 뻐근했는데, 유산소 운동만 하다가 최근 근육 운동을 병행했더니 한결 몸이 가벼워졌다”며 근력 운동의 일상 효과를 말한다.
◇ 전문가 아닌 ‘생활 속 근육’ 만들기
최근 홈트레이닝(홈트)이 대중화되면서 근육 운동이 어렵거나 부담스럽다는 생각도 많이 바뀌었다. 무리한 웨이트 대신 맨몸 스쿼트, 런지, 푸쉬업 등 도구가 필요 없는 동작으로도 충분히 근육을 단련할 수 있다는 사실이 알려지면서다.
근육 관리를 위한 실생활 루틴은 다음과 같다.
1. 출근 전 5분, 근육 깨우기
아침에 일어나 침대에서 팔꿈치 스트레칭과 스쿼트 10개, 팔굽혀펴기 5개 등 간단한 동작으로 몸을 깨운다. 혈액순환과 근육 깨우기에 효과적이다.
2. 일하는 중간중간, ‘마이크로 운동’ 실천
오래 앉아 있다면 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 의자에 앉은 채로 다리 들기, 어깨 으쓱이기, 벽에 손 대고 푸쉬업하기 등 ‘짬짬이 근육 자극’을 해보자.
3. 저녁 산책 시, 근육 의식하기
걷기 운동도 자세를 바르게 하며 엉덩이, 허벅지 근육을 사용한다는 생각으로 걸으면 운동 효과가 커진다. 초보자라면 계단 오르기 등으로 일상에 근육 사용을 더해보는 것도 좋다.
◇ ‘근육=단백질’ 공식, 식사로 챙기기
운동만큼 중요한 것이 근육을 보호하는 식사다. 트렌드에 맞춘 닭가슴살, 두부, 달걀 등 고단백 식품을 한 끼에 하나씩 추가하면 무리 없이 실천할 수 있다. 굳이 보충제를 찾지 않아도, 전통 한식의 나물반찬, 콩류, 생선에도 단백질이 풍부하다.
이와 관련, 한 영양 전문가는 “특별한 식단이 아닌 평범한 밥상에서도 균형 잡힌 단백질과 채소만 챙긴다면 근육 관리에 도움이 된다”고 전한다.
◇ 꼭 챙길 것은 ‘휴식’과 ‘꾸준함’
아무리 좋은 운동도 무리해서는 곤란하다. 운동 당일 피로가 심하거나 근육통이 계속된다면 충분한 휴식이 필요하다. 요즘은 가벼운 스트레칭과 셀프 마사지로 근육을 이완하는 것도 트렌드다.
실제로 근육은 갑작스레 만들어지지 않는다. 하루 10분의 꾸준함이 모여 건강한 몸을 만든다는 점을 잊지 말자. 일상 속 작은 움직임 하나에도 신경써서 근육을 관리하는 습관이 평생 건강의 밑거름이 된다는 목소리가 커지고 있다.
